
ERNÄHRUNG
Zu Chips trinke ich immer Wein.
Dann werden die Kalorien besoffen, torkeln durch den Magen
und können sich nicht mehr an den Hüften festhalten.
Mhhh, lecker!
Was ist Essen für dich? Etwas, das einfach zum Leben dazugehört? Bist du ein Geniesser oder eine Geniesserin? Oder machst du dir viele Gedanken und Sorgen um dein Essen?
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt grundsätzlich dafür, dass der Stoffwechsel nicht überbelastet ist und der Körper alles hat, was er braucht. Es gibt einige konkrete Ernährungstipps, die Menschen mit chronischen Schmerzen helfen können. Aber Achtung: Strikte Ernährungsregeln und starre Verbote bewirken dabei eher das Gegenteil, von dem, was sie beabsichtigen. Sie führen zu Angst und schlechtem Gewissen, was sich wiederum negativ auf die Schmerzen auswirkt.
Die gute alte Ernhärungspyramide
Orientierst du dich bei deiner täglichen Ernährung an der Ernährungspyramide, ist das grundsätzlich ausreichend. Auch die mediterrane Ernährungsweise hat sich als positiv für die Gesundheit herausgestellt.

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Trinke genug Wasser oder ungesüsste Getränke (ca. 2 Liter).
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Iss mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse.
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Iss zu jeder Hauptmahlzeit Kohlehydrate. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis und Getreide – am besten in der Vollkornvariante.
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Nimm ausreichend Proteine zu dir. Zu den Proteinlieferanten gehören Soja, Milch, Eier, Käse, Fisch und Fleisch. Achte hier auf gute Qualität.
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Verwende wenige wertvolle Öle und Fette. Olivenöl oder Rapsöl sind hier eine gute Wahl.
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Gönne dir ab und zu etwas zum Geniessen.
Tipp: Es lohnt sich, möglichst regional, saisonal und gering verarbeitete Lebensmittel einzukaufen.
Auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung findest du viele weitere Infos, Tests und Rezepte.

Weitere Infos
Hältst du dich an die Ernährungspyramide, machst du schon vieles richtig 😊.
Falls du noch mehr wissen möchtest zum Zusammenhang zwischen der Ernährung und Schmerzen, gibt es einige Ernährungstipps, die du für dich austesten kannst.
Aber auch hier gilt: halte dich nicht sklavisch an irgendwelche Vorschriften.
Ernährungstipps
Migräne
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Erhöhe deinen Serotoninspiegel durch mehr Kohlehydrate und weniger Proteine (insbesondere Hülsenfrüchte und Fisch).
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Iss weniger Fleisch und Fett. Die enthalten viel Arachidonsäure, was die Blutgefässe verengt und deshalb Kopfschmerzen begünstigt. Achte stattdessen darauf genug Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen.
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Beobachte, ob es Nahrungsmittel gibt, die bei dir Migräneattacken auslösen. Als bekannte Trigger gelten tyraminhaltige Lebensmittel (z.B. in Schokolade, Käse, Rotwein, Bananen, Avocados, Tomaten), der Geschmacksverstärker Natrium-Glutamat (z.B. in Fertiggerichten, asiatischem Essen, Tütensuppen), Nikotin, Koffein und Kältereiz (z.B. bei Essen von Glace). Auch Fasten oder das Auslassen von Mahlzeiten können Migränen auslösen. Es kann auch sein, dass eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vorliegt (z.B. gegen Getreide, Kuhmilch oder Eier).
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Möglicherweise kann auch die Einnahme von Magnesium, Vitamin B2 und Coenzym Q10 helfen.
Rheuma
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Am besten bist du im Bereich des Normalgewichts. Übergewicht kann zu einer Überbelastung und Untergewicht zu Osteoporose führen.
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Iss weniger Fleisch und Fett. Die enthalten viel Arachidonsäure, die entzündungsfördernd wirken. Iss dafür mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag.
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Achte darauf, genug Omege-3-Fettsäuren (Fisch, Rapsöl, mediterranes Essen) und Antioxidantien zu dir zu nehmen. Diese wirken entzündungshemmend und schützen vor oxidativem Stress.
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Ernähre dich calciumreich (z.B. Milchprodukte), um Osteoporose vorzubeugen.
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Nimm falls nötig Nahrungsergänzungsmittel zu dir (Vitamin E, Omega-3-Hochkonzentrat, Mikronährstoffe). Lass allerding von deiner Ärztin vorher testen, ob du wirklich etwas benötigst.
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Bei chronischer Polyarthritis kann Fasten die Schmerzen vorübergehend lindern. Besprich das am besten mit deinem Arzt.
Nervenschmerzen
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Die Vitamine B1, B6 und B12 können schmerzlindernd wirken. Deshalb solltest du genug Vitamin B zu dir nehmen. Einen Vitamin-B-Mangel kannst du vermeiden, indem du täglich Vollkornprodukte, regelmässig Kartoffeln und jeweils zweimal pro Woche Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte isst.
Tryptophan
Bei chronischen Schmerzen wird empfohlen eher kohlenhydratreich und proteinarm zu essen. Warum?
Tryptophan und Serotonin
Bei Schmerzen spielt das schmerzstillende Hormon Serotonin eine wichtige Rolle. Es ist bei chronischen Schmerzpatienten oft zu wenig vorhanden, was dazu führt, dass der Schmerzen intensiver wahrgenommen wird. Die Aminosäure Tryptophan ist ein Baustein von Serotonin. Sie kommt in proteinreichen Nahrungsmitteln vor: Sojabohnen, Parmesankäse, Lachs, Erdnüsse, … Am besten für den Körper sind hier pflanzliche Lebensmittel und Kaltwassermeeresfische. Nun könnte man denken: Dann esse ich einfach tonnenweise Proteine – Problem gelöst!
So gelangt Tryptophan ins Gehirn
Leider ist es nicht so einfach. Das Tryptophan muss vom Darm ins Gehirn transportiert werden. Bei proteinreicher Nahrung streiten sich jedoch viele Aminosäuren um einen Platz in einem der wenigen Transportplätze. Tryptophan ist vergleichsweise wenig vorhanden, bei eiweissreicher Ernährung gelangt zu wenig davon ins Gehirn und es wird weniger Serotonin gebildet. Eine kohlehydratreiche Ernährung führt dazu, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird. Das fördert die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Skelettmuskeln und lässt so viele Transportplätze leer für Tryptophan.
Bahn frei 😊.
Arachidonsäure
Arachi -... Was?!
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Es gibt Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind ähnlich aufgebaut, haben aber unterschiedliche Aufgaben. Beide sind wichtig für den Körper.
Wo kommen Fettsäuren vor?
Gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind Fische, Algen, aber auch pflanzliche Produkte wie Chia Samen, Leinöl oder Walnussöl.
Die Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Sie ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten: Rotes Fleisch, Fleischprodukte und Wurst enthalten besonders viel Arachidonsäure. Sie ist auch in Butter, Fisch, Eiern, Käse und Milchprodukten mit hohem Fettanteil enthalten. Der Körper kann aus Linolsäure selbst Arachidonsäure herstellen. Linolsäure kommt in Sonnenblumenöl oder Weizenkeimöl vor.
Auf das Verhältnis kommt es an
Besonders wichtig ist, dass die Omega-3 und die Omega-6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorhanden sind. Empfohlen wird ein Verhältnis von ungefähr 1:5. Mit den heutigen Ernährungsgewohnheiten kann dieses Verhältnis schnell kippen und sehr unausgewogen werden (1:20).
Dann wird Arachidonsäure gefährlich
Hast du zu viel Arachidonsäure im Körper können sich vermehrt entzündungsfördernde Stoffe bilden. Besonders bei Menschen mit Rheuma wird deshalb empfohlen, weniger Lebensmittel mit Arachidon- und Linolsäure zu sich zu nehmen.
Säure - Base - Geleichgewicht
Bist du sauer? Also körperlich?
Der pH-Wert
Damit der Körper optimal funktionieren kann, darf er nicht zu sauer sein. Das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen misst man mit dem pH-Wert. Dieser liegt zwischen 0 und 14. Alles unter dem Wert sieben steht für den sauren, alles über sieben für den basischen Bereich. Der Wert sieben ist neutral. Bei einem gesunden Körper liegt der pH-Wert im Blut zwischen 7,37 und 7,45. Das heisst, er ist immer leicht basisch. Fällt der pH-Wert unter sieben liegt eine Übersäuerung vor, was für den Körper nicht gut ist.
So wirst du nicht zu sauer
Neben der Atmung und der regelmässigen Bewegung an der frischen Luft hat die Ernährung einen grossen Einfluss auf den Säuren-Basen-Haushalt. Bei der täglichen Ernährung sollten 80% der Lebensmittel basisch sein. Zu den basebildenden Lebensmittel gehören unter anderem die meisten Früchte und Gemüse, Linsen oder Bohnen. Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören zum Beispiel Fruchtsäfte, Kaffee, Alkohol, Fleisch, Wurst, Fisch, die meisten Milchprodukte, Zucker oder Weissmehl.
Gewicht und Schmerzen
Sowohl Unter- wie auch Übergewicht sind stressig für den Körper und können einen Einfluss auf die Entwicklung von Schmerzen haben.
Untergewicht kann zu einem Problem werden, wenn durch eine Mangelernährung Osteoporose entsteht. Auch das Risiko für Migräne und allgemein chronische Schmerzen ist höher als bei «Normalgewichtigen». Umgekehrt können chronische Schmerzen auch zu Untergewicht führen.
Auch Übergewicht erhöht das Risiko an chronischen Schmerzen zu erkranken (abhängig vom Übergewicht um 20 – 250 Prozent, siehe Studie 1). Allerdings können auch chronische Schmerzen zu Übergewicht führen: Durch die Schmerzen bewegt man sich weniger, man nimmt zu. Durch das grössere Gewicht und den Bewegungsmangel wird der Körper mehr belastet, die Schmerzen werden schlimmer.
Es kann sein, dass man sich mit Essen tröstet oder einfach nicht mehr genug Kraft hat zum Einkaufen oder Kochen und zu Fast Food greift. Ein Teufelskreislauf entsteht. Auch schlechter Schlaf und Nebenwirkungen von Medikamenten können Übergewicht begünstigen.
Leidest du an Übergewicht, mach bitte keine Crash Diäten mit irgendwelchen Shakes, Life Style Diäten oder Hungerkuren. Die bringen nichts, ausser schlechter Laune, Stress und Selbsthass, wenn das Gewicht nach einigen Wochen oder Monaten wieder da ist. Aus der Forschung weiss man inzwischen, dass Diäten nicht funktionieren (siehe Studie 2). Das liegt an den Diäten und nicht an den Menschen, die versuchen, sie durchzuhalten.
Suche dir lieber Unterstützung bei einer Psychiaterin, einem Psychologen oder einer Ernährungsberaterin, der oder die auf Verhaltenstherapie bei Adipositas oder generell Essstörungen spezialisiert ist. Sie können dir tatsächlich helfen!
Leidest du an Adipositas (BMI – Body Mass Index über 30) findest du
bei der Schweizer Adipositas Stiftung Hilfe und mehr Informationen.
Vermutest du, dass du an einer Essstörung leidest? Dann findest du Hilfe
bei der PEP - Prävention Essstörung Praxisnah.
1Okifuji A, Hase BD. Der Zusammenhang zwischen chronischen Schmerzen und Fettleibigkeit. J Schmerzres . 2015;8:399-408. Veröffentlicht am 14. Juli 2015. doi:10.2147/JPR.S55598
2 Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, Kiflen R, Quadri K, Kwon HY, Karamouzian M, Adams-Webber T, Ahmed W, Damanhoury S, Zeraatkar D, Nikolakopoulou A, Tsuyuki RT, Tian J, Yang K, Guyatt GH, Johnston BC. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. doi: 10.1136/bmj.m696. Erratum in: BMJ. 2020 Aug 5;370:m3095. PMID: 32238384; PMCID: PMC7190064.
Nahrungsergänzungsmittel
Willst du klüger, gesünder, jünger, vitaler und fitter werden? Dann nimm … (hier ein beliebiges Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel einfügen). Das zumindest versprechen viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel, die gerade in den letzten Jahren einen ziemlichen Boom erleben. Vitamin und Nahrungsergänzungsmittel auf eigene Faust einzunehmen, bringt jedoch nichts und kann sogar schädlich sein. Dann nämlich, wenn du gar keinen Mangel hast.
Grundsätzlich braucht man bei einer gesunden Ernährung und einer gut funktionierenden Verdauung nichts Zusätzliches einzunehmen. Mängel können unter anderem durch eine einseitige Ernährung, Stress, Darmerkrankungen oder Essstörungen entstehen. Am besten lässt du dich durchchecken, wenn du das Gefühl hast, dass dir etwas fehlt.
Fasten
Fasten gelangt immer mehr ins Visier der Wissenschaft. Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten schmerzlindernd, entzündungshemmend, stimmungsaufhellend wirkt (Studien 1,2,3) und möglicherweise sogar die Neuroplastizität, also die Lernfähigkeit, des Gehirns erhöht (Studie 4). Grösser angelegte Studien gibt es bisher noch nicht und man wird sehen, ob sich diese ersten Ergebnisse bestätigen.
1 Nair, Pradeep M K, and Pranav G Khawale. “Role of therapeutic fasting in women's health: An overview.” Journal of mid-life health vol. 7,2 (2016): 61-4. doi:10.4103/0976-7800.185325
2 Michalsen, A. Prolonged Fasting as a Method of Mood Enhancement in Chronic Pain Syndromes: A Review of Clinical Evidence and Mechanisms. Curr Pain Headache Rep 14, 80–87 (2010).
3 Ben Nessib, D., Maatallah, K., Ferjani, H. et al. Impact of Ramadan diurnal intermittent fasting on rheumatic diseases. Clin Rheumatol 39, 2433–2440 (2020).
4 Pratscher S, Mickle AM, Marks JG, Rocha H, Bartsch F, Schmidt J, Tejera L, Garcia S, Custodero C, Jean F, Garvan C, Johnson AJ, Pop R, Greene A, Woods AJ, Staud R, Fillingim RB, Keil A, Sibille KT. Optimizing Chronic Pain Treatment with Enhanced Neuroplastic Responsiveness: A Pilot Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021; 13(5):1556.
Entschlacken
Beim Entschlacken möchte man den Darm von den sogenannten Schlacken reinigen. Als Schlacken werden unverdaute Rückstände bezeichnet, die sich in den Darmwindungen ablagern. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass es diese Schlacken im Körper gibt. Trotzdem gibt es Menschen, die sich nach einer Entschlackungskur belebter und energiegeladener fühlen.