ATEM
Breathe, darling. This is just a chapter.
It’s not your whole story.
S.C. Lourie
Warum?!
WAS?? Ich soll lernen, richtig zu atmen?!
Ja 😊 Die Atmung ist unsere Superpower gegen Stress, Angst und Schmerz. Es ist unsere einzige Möglichkeit direkt mit dem Bodyguard zu «sprechen» und ihm zu signalisieren, dass alles in Ordnung ist.
Schlechte Atmung
Sind wir im Stress, unter Anspannung, haben Schmerzen oder Angst, kann das zu einer flachen, stockenden Atmung führen. Das führt wiederum dazu, dass ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid entsteht, was den Körper noch mehr in Stress versetzt. Die Schmerzen werden dadurch stärker, es kann zu einer falschen Haltung kommen, die wiederum Brustschmerzen, Hautkribbeln, Nackenprobleme, eine schlechte Verdauung oder Zähneknirschen auslösen kann.
Chill den Bodyguard
Mit einer tiefen, ruhigen und gleichmässigen Atmung können wir unserem Körper signalisieren, dass keine Gefahr droht. Der Bodyguard beruhigt sich und der Körper kommt in den Entspannungsmodus. Er kann sich erholen und regenerieren. Das bewusste Atmen ist übrigens auch die Grundlage der Achtsamkeit. Lies hier mehr darüber.
Wenn du mehr über die Hintergründe erfahren möchtest, empfehle ich dir die SRF Sendung Einstein. Sie zeigt, was Stress mit dem Atem macht, begleitet eine Apnoe Taucherin beim Training mit Soldaten von der Marine und den skeptische Moderator Tobias Müller bei einer Atemtherapie.
Atemübungen
Für alle Übungen gilt: Setze dich entweder aufrecht hin oder leg dich auf den Boden. Schliesse die Augen. Atme tief in den Bauch. Wenn du möchtest, kannst du zur Kontrolle deine Hände auf den Bauch legen.
4x4 Atmung
Mach diese Übung am besten vor dem Schlafengehen. Atme ein und zähle innerlich 1 – 2 – 3 – 4, halte den Atem 1 – 2 – 3 – 4 , atme aus 1 – 2 – 3 – 4, halte den Atem 1 – 2 – 3 – 4.
3-4-5 Atmung
Diese Übung eignet sich sehr gut in stressigen Situationen. Atme drei Sekunden durch die Nase ein. Halte den Atem vier Sekunden lang und atme anschliessend fünf Sekunden lang aus. Mach das ungefähr fünf Minuten.
Wechselatmung
Diese Übung kommt ursprünglich aus dem Yoga und heisst dort Nadi Shodhana. Hebe die rechte Hand vors Gesicht. Lege den Daumen an deinen rechten Nasenflügel und drücke ihn sanft zu. Verschliesse so das rechte Nasenloch und atme durch das linke vier Sekunden lang aus und danach vier Sekunden ein. Drücke dann mit dem Zeigefinger auf den linken Nasenflügel und drücke ihn sanft zu. Verschliesse so das linke Nasenloch und atme durch das rechte vier Sekunden lang aus und wieder ein. Wiederhole die Übung insgesamt zehn Mal.
Falls du dich für das Thema interessierst und gerne mehr darüber lesen möchtest, kann ich dir das Buch «Schmerzen verstehen und überwinden» von Nick Potter empfehlen.
Gehirntraining
Konzentriere dich auf deinen Atem: Wo fühlt er sich besonders angenehm an? Direkt beim Einströmen in die Nase? In der Brust? Im Bauch? Konzentriere dich auf dieses schöne Gefühl und atme einige Male ruhig ein und aus.
Diese Übung führt dazu, dass das Gehirn lernt, sich auf andere Körperempfindungen, als auf den Schmerz zu fokussieren. Das Coole daran: Du kannst sie überall machen 😊